ข้าวกล้อง ของขวัญจากธรรมชาติ

ทำไมถึงต้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี (whole grains)  เขาให้คำจำกัดความไว้ว่าคือเมล็ดธัญพืชส่วนที่รับประทานได้ มีองค์ประกอบครบคงคุณค่าอาหารตามธรรมชาติตามสัดส่วนที่เมล็ดพืชนั้นมี  หากมีการกระเทาะเปลือกออก ทำให้แหลก นำไปอบให้สุกหรือผ่านกระบวนการปรุงก็ต้องมีคุณค่าในสัดส่วนที่เหมือนกับที่พบในธรรมชาติ เว้นแต่ส่วนที่เป็นเปลือกแข็งที่รับประทานไม่ได้ต้องกระเทาะทิ้งไป   ข้าวกล้องจัดเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีการกระเทาะเอาเปลือกทิ้งไปเหลือแต่คุณค่าทางอาหารครบถ้วน

ปัจจุบันโรคต่างๆล้วนแล้วแต่มาจากภาวะทุโภชนา  ทุโภชนาไม่ได้หมายความถึงโรคขาดอาหาร แต่รวมถึงโรคที่เกิดจากการรับประทานอาหารไม่ครบหมู่ ขาดสมดุลย์  เช่นทานแต่อาหารประเภทแป้งและโปรตีนที่ผ่านการทอด  อาหารเบเกอรีและไอศครีมที่ใช้ไขมันชนิดอิ่มตัว  น้ำผลไม้ที่มีการเติมฟรุกโตสลงไปให้ความหวานเป็นปริมาณมาก เป็นต้น   ในปัจจุบัน นักโภชนาการเสนอให้ทานอาหารในแบบปิรามิดอาหาร  คือ  ร้อยละ 40 ของอาหารควรเป็นแป้งจากธัญพืช,  ผลไม้ร้อยละ 13, ผักสีต่างๆร้อยละ 20, เนื้อสัตว์และถั่วร้อยละ 13,  นมและผลิตภัณฑ์จากนมร้อยละ 13,  ไขมันและของหวานน้อยที่สุด กากใยอาหารที่จะได้จากผลไม้และผักมีเพียงร้อยละ 33 ซึ่งไม่เพียงพอ  ในขณะที่ใยอาหารจากธัญพืชมักเป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำเป็นส่วนใหญ่  รวมถึงวิตามิน, ธาตุอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมีสะสมในเยื่อหุ้มเมล็ดธัญพืชที่ไม่ขัดสี  นั่นเป็นเหตุผลที่ทำไมจึงควรเลือกบริโภคแป้งจากธัญพืชที่ไม่ขัดสี

ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาวอย่างไร

เมล็ดข้าวประกอบแป้งที่เป็นอาหารต้นอ่อนขณะงอก  มีคัพภะของต้นอ่อนอยู่ที่ปลายเมล็ดที่เราเรียกว่าจมูกข้าว  มีแผ่นเยื่อบางห่อหุ้มส่วนแป้งและจมูกข้าวทั้งหมดและอยู่ภายใต้เปลือกที่ห่อหุ้มภายนอกอีกทีหนึ่ง  ข้าวที่เราทานกันเป็นข้าวขัดขาว คือมีการกระเทาะเปลือกทิ้งส่วนที่เป็นแกลบไป  หลังกระบวนการกระเทาะนี้มีการขัดด้วยลูกโม่ทำให้ชั้นรำที่เป็นเยื่อบางหุ้มหลุดออกไป  ส่วนนี้เอาไปทำอาหารสัตว์ บ้างก็นำไปสกัดน้ำมันรำข้าว และมีจมูกข้าวที่เป็นต้นอ่อนหลุดออกไปด้วย เหลือแต่แป้งข้าวล้วนๆเป็นข้าวสารขาว  จมูกข้าวนอกจากเป็นส่วนของต้นอ่อนแล้ว ยังมีแร่ธาตุอาหารที่จำเป็นกับการงอก เช่น วิตามินบี2, ซิลิเนียม แมกนีเซียม, แมงกานีส, เอนไซม์ที่ทำให้ต้นข้าวแตกราก  ส่วนชั้นรำเป็นชั้นที่มีสารอาหารอุดมสมบูรณ์มาก  ได้แก่ วิตามินบี1 บี2 บี3 และบี6,  กรดไขมันที่จำเป็นซึ่งร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ต้องรับจากอาหาร,  วิตามินอี,  สารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อโอริซานอล (oryzanol) 

ในกระบวนการสีข้าวทำให้วิตามินบี3 หายไปร้อยละ 67,  วิตามินบี1กว่าร้อยละ 80, วิตามินบี6 ร้อยละ 90, ธาตุแมงกานีสและฟอสฟอรัสหายไปครึ่งหนึ่ง, เหล็กร้อยละ 60,  ใยอาหารและกรดไขมันที่จำเป็นทั้งหมดถูกขัดทิ้งไป   นั่นเท่ากับเราทานแต่แป้งแต่ทิ้งคุณค่าอื่นๆไปหมด 

น้ำมันรำข้าว

รำข้าวเป็นส่วนของเยื่อบางที่ห่อหุ้มส่วนแป้งของเมล็ดข้าว  บนเยื่อบางนี้อุดมด้วยน้ำมัน แบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวร้อยละ 75 และไขมันอิ่มตัวร้อยละ 25  สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวมีผลต่อระดับคลอเรสเตอรอลของผู้บริโภค    คลอเรสเตอรอลชนิดแอลดีแอลนั้นสร้างที่ตับ  ผู้ที่บริโภคไขมันชนิดอิ่มตัวเป็นจำนวนมากมีผลให้ตับสร้างแอลดีแอลออกมามากมาย  แอลดีแอลจะไปเกาะตามหลอดเลือดเป็นสาเหตุให้หลอดเลือดอุดตัน  การศึกษาพบว่าสัดส่วนของไขมันชนิดที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในน้ำมันรำข้าวมีผลให้ผู้บริโภคมีระดับคลอเรสเตอรอลชนิดแอลดีแอลลดลงเป็นที่น่าพอใจ  การรับประทานข้าวกล้องจึงเป็นการส่งเสริมให้มีการปรับสมดุลย์ของระดับคลอเรสเตอรอลในร่างกาย

รำข้าวมีประโยชน์อย่างไร

รำข้าวอุดมด้วยน้ำมัน  จึงเป็นที่อาศัยของวิตามินต่างๆและสารบางชนิดที่ละลายในน้ำมัน ได้แก่ วิตามินอี, ไบโอติน, วิตามินบี1 และ บี12, ไนอะซิน, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, สังกะสี,  รวมถึงพฤกษเคมีอีกหลายชนิดที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แกมมาโอริซานอล  พฤกษเคมีเหล่านี้พบว่าสามารถยับยั้งเนื้องอกได้ในสัตว์ทดลอง แต่ยังไม่มีการศึกษาในคน 

ประโยชน์อีกประการของรำข้าวคือคุณสมบัติที่เป็นใยอาหารธรรมชาติ  ใยอาหารช่วยให้การขับถ่ายดี ทำให้อุจจาระมีมวล  การขับถ่ายเป็นการขับสารพิษออกจากร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมีผลให้ระดับคลอเรสเตอรอลในกระแสเลือดลดลง  ใยอาหารธรรมชาติในรำข้าวมีสองชนิด  ชนิดหนึ่งไม่ละลายน้ำ  ไม่สามารถย่อยได้ด้วยกรดและเอนไซม์ในกระเพาะ  เมื่อมันเคลื่อนที่ไปจะดูดซับไขมันจากอาหารแล้วพาออกไปเมื่อมีการขับถ่ายทำให้การดูดซึมไขมันน้อยลง  ใยอาหารอีกประเภทหนึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้  มีเป็นส่วนน้อยในรำข้าวแต่มีประโยชน์มากมาย  ใยอาหารประเภทนี้เมื่อละลายน้ำจะฟอร์มรูปร่างเป็นเจล มันจะกักและขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลผ่านลำไส้  ข้าวกล้องจึงเหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่สอง  ลักษณะของการดูดซึมน้ำตาลได้น้อยลงทำให้ข้าวกล้องมีค่าดัชนีไกลซิมิค (glycemic index) ต่ำกว่าอาหารแป้งชนิดอื่น

ข้าวกล้องมีแร่ธาตุ  ข้าวขาวไม่มี

กระบวนการขัดสีข้าวทำให้ชั้นรำและจมูกข้าวหลุดหายไปเหลือแต่แป้งข้าวล้วนๆ แร่ธาตุเด่นๆที่หายไปคือ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส  

ครึ่งหนึ่งของธาตุแมกนีเซียม (magnesium, Mg) ในร่างกายของคนเราสะสมอยู่ที่กระดูก  ทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกร่วมกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส  พบว่าอาหารมีธาตุแมกนีเซียมต่ำกระตุ้นให้เกิดภาวะกระดูกพรุนในสัตว์ทดลอง  ในการสร้างพลังงานภายในเซลมีชีวิต เราพบว่ากิจกรรมของเอนไซม์ต่างๆหลายร้อยปฏิกิริยาในเซลพึ่งพาการกระตุ้นจากธาตุแมกนีเซียมเป็นส่วนใหญ่  มันเป็นตัวส่งสัญญาณไปกระตุ้นทั้งในระดับเซลและระดับโมเลกุล แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญเวลาที่สารพันธุกรรมจะซ่อมแซมตัวเอง  ยีนจะทำงานได้ต้องการธาตุแมกนีเซียมในความเข้มข้นที่เหมาะสม  แมกนีเซียมยังทำหน้าที่ร่วมกับเอนไซม์สร้างพลังงานให้กับเซล 

ธาตุฟอสฟอรัส (phosphorus, P) เป็นส่วนของชีวโมเลกุลในร่างกายคนเราหลายอย่าง  ATP เป็นพลังงานที่เซลสร้างขึ้นมีส่วนประกอบของฟอสฟอรัส  NADP เป็นชีวโมเลกุลที่ทำหน้าที่สลายอนุมูลอิสระก็มีฟอสฟอรัส  สารพันธุกรรมที่กำหนดรหัสชีวิตของคนเราบนสายดีเอ็นเอ อาร์เอ็นเอมีฟอสฟอรัส  ทุกกิจกรรมในเซลล้วนพึ่งพาฟอสฟอรัส  แต่ที่เรารู้จักกันดีคือฟอสฟอรัสสะสมไว้เป็นจำนวนมากที่กระดูกในรูปของไฮดรอกซีอะพาไทต์หรือแคลเซียมฟอสเฟต นอกจากนี้ฟอสฟอรัสยังทำหน้าที่รักษาสมดุลย์ความเป็นกรด-ด่างภายในเซลอีกด้วยในรูปของฟอสเฟต 

ธาตุแมงกานีสมีความจำเป็นที่ร่างกายขาดเสียไม่ได้เพราะมีบทบาทในการสลายอนุมูลอิสระโดยทำงานร่วมกับเอนไซม์หลายชนิด  เอนไซม์แมงกานีสซุปเปอร์ออกไซด์ดีสมิวเตส (MnSOD)  ทำหน้าที่กำจัดอนุมูลอิสระชนิดเปอร์ออกไซด์ที่เป็นผลพวงจากการที่เซลในร่างกายหายใจเอาออกซิเจนไปสร้างพลังงานชนิด ATP  นอกจากแมงกานีสแล้ว สังกะสี (zinc, Z) ทองแดง (copper, Cu) เป็นธาตุอีกสองชนิดที่พบในข้าวกล้องสามารถแทนที่แมงกานีสสลายอนุมูลอิสระได้

แมงกานีสยังทำงานร่วมกับเอนไซม์ควบคุมเมตาบอลิสมในร่างกาย  การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรทเพื่อสร้างกลูโคส  แมงกานีสยังร่วมกับเอนไซม์อาร์จีเนสในตับขจัดแอมโมเนียของเสียจากการย่อยโปรตีน  ภายในสมองมีเอนไซม์กลูตามีนซินเทสที่ต้องการการกระตุ้นจากแมงกานีส  เอนไซม์ตัวนี้จะเปลี่ยนกลูตาเมตเป็นกลูตามีนก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นสารกาบา (gaba) กาบาเป็นกลไกทางธรรมชาติที่ร่างกายสร้างสมดุลย์ทำให้เราผ่อนคลายหลับสบาย  

เขาพบว่าคนที่ขาดแมงกานีสมักมีระบบกระดูกและเอ็นที่ผิดปกติ  แมงกานีสมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและเอ็นร่วมกับเอนไซม์ไกลโคซิลทรานสเฟอร์เรส   อีกกลไกหนึ่งที่ธาตุแมงกานีสมีบทบาทสำคัญมากคือร่วมกับเอนไซม์โปรลิเดส (prolidase)สร้างคอลลาเจน ทำให้แผลหายเร็ว

ข้าวกล้องต้านอนุมูลอิสระได้หรือ

อนุมูลอิสระมาจากไหน  อนุมูลอิสระเกิดจากปฏิกิริยาเคมีในร่างกายเมื่อสันดาปอาหาร เมื่อมีการสังเคราะห์สารหนึ่งจากสารอีกชนิดหนึ่ง  การสันดาปต้องใช้ออกซิเจนที่มาจากการหายใจ  การแตกตัวของออกซิเจนในกระบวนการสันดาปเกิดอนุมูลอิสระของออกซิเจน เช่น ไฮดรอกซิล, ไนติกออกไซด์ ซุปเปอร์ออกไซด์  หากไม่กำจัดทิ้ง อานุภาพของอนุมูลเหล่านี้ทำลายเซลในระดับต่างๆ  สามารถตัดเส้นดีเอ็นเอทำให้เกิดการกลายพันธ์บนโครโมโซม ไปจนถึงฆ่าเซลนั้นๆ   เราพบวิตามินบี3, วิตามินอี, โอริซานอลเป็นจำนวนมากในรำข้าวและส่วนของจมูกข้าว   สารทั้งสามตัวนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในลักษณะต่างๆกัน นอกจากธาตุแมงกานีสที่ทำงานร่วมกับเอนไซม์แล้ว  วิตามินบี3 หรือไนอะซิน (niacin) เป็นส่วนประกอบของ NADH, NADP ก็ทำหน้าที่ร่วมกับเอนไซม์เช่นกัน  วิตามินอี โดยตัวมันเองไม่ต้องพึ่งพาเอนไซม์ทำหน้าที่สลายอนุมูลอิสระ  แมงกานีส สังกะสี และทองแดง เป็นธาตุอีกสามชนิดที่พบเป็นจำนวนมากในข้าวกล้อง ออกฤทธิ์ร่วมกับเอนไซม์ทำหน้าที่สลายอนุมูลอิสระ

ของขวัญหรือโลงศพ

ทุกวันนี้เราเลือกทานอาหารตามใจปาก  มีคนจำนวนไม่น้อยเสริมด้วยวิตามินเป็นกำๆ  วิตามินที่ขายอยู่ตามท้องตลาดสังเคราะห์ทางเคมี  อาหารเสริมหลายชนิดโฆษณาสรรพคุณว่ามาจากธรรมชาติ  ถ้าได้พิจารณาขั้นตอนการผลิตจะพบว่าใช้สารเคมีสกัดออกมาจากวัตถุดิบธรรมชาติ  กระบวนการผลิตสุดท้ายเหลือสารเคมีตกค้างแค่ไหนไม่สามารถบอกได้ ธรรมชาติได้สร้างสรรค์อาหารที่มีคุณค่าแต่คนกลับละเลย  โรคภัยไข้เจ็บทุกวันนี้เกิดจากการทานอาหารผิดๆตามใจปาก  ลองไล่ดูจากสาเหตุความเจ็บป่วยและการเสียชีวิตลำดับต้นของคนทั่วโลก หัวใจ เบาหวานชนิดที่2 ไตวาย มะเร็ง อัลไซเมอร์ เส้นโลหิตในสมองแตก ฯลฯ  เริ่มจากอาหารทั้งสิ้น ของขวัญทุกชนิดคนรับปลาบปลื้มใจ แต่ใช่ว่าทุกอย่างจะเป็นของดี  จะมีก็แต่ของขวัญจากธรรมชาตินี่เองที่เป็นของดี ส่วนคนรับจะปลาบปลื้มเพียงไหนอยู่ที่เราเห็นคุณค่าของมันเพียงใด  สุภาษิตไทยสอนใจไว้อย่างหนึ่ง “ไม่เห็นโลงศพไม่หลั่งน้ำตา”